Konec oktobra bodo ulice Ljubljane ponovno preplavljene s tekači. Ponovno bo namreč na sporedu največji tekaški dogodek v Sloveniji, Ljubljanski maraton. Vsi, ki smo predani korakom, se na ta veliki dogodek že zavzeto pripravljamo, pridno podarjamo korake za dober namen in že nestrpno pričakujemo zvok štartnega signala.
Tek. Najbolj prvinska telesna aktivnost, za katero ne potrebujemo drage opreme, ogromno časa in denarja, zato niti ne preseneča dejstvo, da postaja vse bolj priljubljena športna panoga. Pa vendarle se teka ne smemo lotiti brezglavo, saj v nasprotnem primeru tvegamo težave s poškodbami, izgubimo motivacijo in se ponovno vrnemo k sedečemu življenjskemu slogu.
Kako izbrati pravi tekaški copat? Kaj storiti v primeru poškodb? Pripravili smo nekaj odgovorov za vse, ki želite ostati v dobri kondiciji in tudi tiste, ki se želite kar najbolje pripraviti na Ljubljanski maraton. Za nasvete smo se obrnili k tekaškemu in osebnemu kondicijskemu trenerju Blažu Strožerju (na fotografiji spodaj), ki med drugim v pripravah za nastop na Ljubljanskem maratonu pomaga tudi ambasadorju projekta Predani korakom Jerneju Šugmanu.
1. Sem tekač začetnik. Kako naj se udeležim Ljubljanskega maratona?
Če ste z rednim tekom začeli šele pred kratkim, je zagotovo prvo vprašanje izbira razdalje, ki jo želite premagati na Ljubljanskem maratonu. Prilagodite razdaljo svojim sposobnostim. Blaž Strožer dodaja: “Vsekakor pa je tudi pomembno, da se pravočasno prične s tekom oz. kombinacije hoje in teka.”
2. V preteklosti nisem veliko tekel, vseeno pa je moja velika želja nastopiti na velikem maratonu. Kaj priporočate?
Osnovni pogoj, da bi premagali 42 kilometrov dolgo razdaljo, je, da imamo v nogah (in v glavi) že precej kilometrine. Začnite s svojim tekom postopoma in sproti prilagajajte pretečene razdalje svojim sposobnostim.
3. Koliko časa se je potrebno pripravljati na polmaraton oziroma maraton?
Maraton zagotovo spada med zahtevnejša tekmovanja, zato je priprava ključnega pomena. Blaž Strožer svetuje: “Dobra priprava na maraton traja vsaj 6 mesecev, medtem ko potrebujemo za polmaraton malo manj časa. Z malo tekaške podlage se tudi z 90-dnevnim trening ciklom da narediti ogromno.”
4. Trasa Ljubljanskega maratona poteka po asfaltu. Kakšno podlago priporočate za priprave? Kakšna podlaga je sicer najboljša za rekreativni tek?
Blaž Strožer: “Za trening po navadi priporočam mehkejše ter razgibane podlage, ki so veliko bolj prijazne do sklepov in ligamentov.” V urbanem okolju se je seveda težko izogniti asfaltu, a si med pripravami, ko nabirate večje število kilometrov, le poiščite mehkejše terene.
5. Rekreativni tekači se pogosto srečujejo z bolečinami v pokostnicah. Kaj storiti, ko se pojavijo?
“Včasih je lahko vzrok tudi v dotrajani obutvi,” pravi Blaž Strožer. Ne preostane pa nam drugega kot počitek in hlajenje obolelega predela.
6. Kakšne so ostale pogoste poškodbe tekačev in kako se soočiti z njimi?
Ko večamo količino in intenziteto treninga, se lahko pojavijo težave s sklepi in ligamenti: “Največkrat gre za preobremenitvene poškodbe stopala in kolena. V večini primerov pomaga že zadosten počitek, hlajenje, masaže.”
7. Kako izbrati pravi tekaški copat?
Obutev slehernega tekača je pomembna. Nasvet: “Ko vemo, koliko in kje bomo tekli, je pomembno, da poznamo karakteristike svojega stopala. S temi informacijami gremo potem po tekaški copat.” Ob tem Strožer še dodaja: “Obstaja veliko promocijskih meritev stopala, ki pa so po navadi vezane na nakup določene znamke. Pomembno je, da s podatki, ki jih imamo, pomerimo več različnih copat, izberemo pa tistega, v katerem se najbolje počutimo.”
8. Kako med tekom pravilno dihati?
Ko se osredotočamo na dihanje, je po mnenju Blaža Strožerja pomembno, “da je dihanje umirjeno z globokimi vdihi in izdihi. Plitko dihanje povzroča še večjo zakisanost sistema, zato je izredno pomembno, da smo pozorni na bolj pravilno dihanje.”
9. Kdaj se je najbolje raztezati? Pred ali po teku?
Raztezanje je odvisno od načina in intenzivnosti treninga. “Pred tekom vedno priporočam dinamične raztezne vaje, po teku pa res rahel kratek razteg, če sploh. Raztezanje je sicer bolje napraviti kot ločeno enoto npr. v dneh, ko nimamo treninga.”
10. Kakšnega pomena za tek so vaje za moč?
Za vrhunsko tekaško pripravljenost le tekaški del treninga ni dovolj. “Vaje za moč pomagajo pri odpravljanju mišičnih nesorazmerij, pri razvoju eksplozivnosti in vzdržljivosti v moči. Vaje za moč so pri teku zelo pomembne.”
11. Kakšen je optimalen tempo rekreativnega teka (npr. čas povprečnega kilometra)?
Splošnega optimalnega tempa ne poznamo. “Zelo je odvisno od posameznika in njegovega kardiovaskularnega sistema.”
12. Kateri del dneva je najprimernejši za tek?
Blaž Strožer meni, da je tek zjutraj ali zvečer preferenca posameznika: “Tek zjutraj nas zbudi, napolni s kisikom in napolni z energijo za čez dan, tek zvečer pomaga pri sproščanju stresa po napornem delavniku.”
13. Kaj jesti pred tekom in koliko časa mora miniti od zadnjega obroka?
Večji obrok naj bi zaužili vsaj dve uri pred treningom: “Tak obrok pa naj bi bil v razmerju 70:30 v prid OH,” še dodaja tekaški in kondicijski trener Blaž Strožer.
14. Maraton ali polmaraton. Kdaj je posameznik pripravljen na maraton in/ali polmaratonsko razdaljo?
Nekateri tudi z veliko pretečene kilometrine nikoli niso pripravljeni nastopiti na maratonu, saj “je za maraton poleg fizične pripravljenosti pomembna tudi psihična priprava. Na polmaraton pa se z malo več teka pripravi marsikdo. Seveda pa je pomembno, da si cilj postavimo že veliko prej in se temu cilju primerno lotimo treninga.”
