Nedelja, 30.10.2016. Dan, ki ga imamo vsi tekaški navdušenci označenega v naših koledarjih že kar nekaj časa, bo postregel z vrhunskim športnim dogodkom. Na sporedu bo Ljubljanski maraton, ki bo tokrat ponovno proskrbel za rekordno udeležbo. Ste že izbrali vašo taktiko?
Tekaškega praznika se bo v dvodnevnem dogodku letos udeležilo nekaj manj kot 30.000 tekačev in tekačic, ki bodo pred težko preizkušnjo. Kako se spoprijeti s takšnim izzivom, kot je nastop na Ljubljanskem maratonu?
V sodelovanju s tekaškim in osebnim kondicijskem trenerjem Blažem Strožerjem, smo poiskali odgovore na vsa vaša vprašanja, ki se vam porajajo pred štartom.
1. Ali je za uspeh na maratonu dovolj vrhunska telesna pripravljenost?
Ni pomembno kakšne cilje si postavimo. Preizkus, kot je Ljubljanski maraton, zagotovo zahteva temeljito pripravo. Poleg telesne pa ne smemo pozabiti tudi na vrhunsko psihološko pripravo.
2. Kako poskrbeti za dobro psihološko pripravo pred in med tekom na (pol)maratonu?
Z dobro telesno pripravljenostjo že med treningom poskrbimo za zadovoljiv nivo psihološke priprave, vendar se je potrebno še dodatno pripraviti na samo tekmo. Kako to naredimo? To je odvisno od posameznika, predvsem pa je pomembno, da si ne delamo utvar, da bo lahko, ker nas lahko v času tekme to dodatno potre.
3. Maraton je težak fizični preizkus. Kako neposredno pred štartom poskrbeti za dovoljšno količino energije in hidriranosti skozi celoten tek?
Same priprave trajajo mesece pred nastopom. Podobno je s prehrano. Blaž Strožer svetuje: »Za hidriranost in polne zaloge glikogena poskrbimo že teden prej, seveda pa je potrebno za hidriranost in izgubljene kalorije skrbeti tudi med samim tekom na okrepčilnih postajah.«
4. Kakšna mora biti naša oprema (obutev, majica, hlače …)? Kateri materiali so najbolj primerni?
Naša obutev je edini stik s tlemi, zato je tudi najbolj pomemben del naše opreme. Tekaški trener Blaž Strožer svetuje, da naj bo že v naprej preizkušena oziroma moramo v njej predčasno odteči nekaj kilometrov. Obleka naj bo lahka in zračna, iz materialov, ki odvajajo vlago od telesa.
5. Kako se pravilno in temeljito ogreti pred nastopom na maratonu?
Tekaški trener svetuje, da se pred štartom ogrejemo z lahkotnim tekom, atletsko abecedo in nekaj stopnjevanji za aktivacijo.
6. Obstaja razlika v pristopu k teku na 21km in na 42km?
»Seveda. Pri maratonu je potrebno malce več taktike kot pri pol maratonu, vsekakor pa tudi polovičke ni za podcenjevati,« pravi Blaž Strožer in nadaljuje: »Pristop je odvisen tudi od izkušenosti in pripravljenosti posameznika.«
7. Kaj pa tek? Je pomemben konstanten tempo ali je bolje štartati počasneje in hraniti moči za konec preizkušnje?
Maraton vsekakor zahteva malce taktiziranja, kljub temu pa je potrebno poznati svoje omejitve. Najbolje bi bilo, da pretečemo celotno tekmo v konstantnem tempu, toda velikokrat naredimo napako, ko začnemo prehitro, kar se nam kasneje lahko maščuje, zato je bolje začeti počasneje in končati v močnejšem tempu.
8. Je bolje, da se držimo svojega tempa ali,da se “prilepimo” na koga drugega (npr. narekovalce tempa oz. druge tekače)?
Vaše telo vam bo podalo najboljše informacije o vaši zmogljivosti, zato se je bolje držati svojega tempa. »Če pa ciljamo na čas, pa se lahko držimo tempo tekača, kar lahko pomeni dodatno motivacijo.«
9. Ali je res, da bo moj čas na maratonu zagotovo boljši od tistega na treningih – zaradi vzdušja in ker te “ponese” množica tekačev?
Vaš rezultat je odvisen od mnogih dejavnikov. Blaž Strožer izpostavlja predvsem vprašanje dnevne forme in razmer na tekmi. Dodaja: »Množica tekačev je lahko dvorezen meč, saj lahko začnemo prehitro glede na naše sposobnosti in imamo lahko zaradi tega kasneje težave.«
10. Ali je priporočljivo, da svoj čas (in srčni utrip/”pulz”) med tekom (pol)maratona nenehno spremljamo in se po njemu tudi ravnamo? Zakaj?
»Na podlagi treningov in testov, ki smo jih opravili že prej, lahko točno določimo pulz oziroma hitrost, s katero bomo tekli,« pravi tekaški trener. Če se držimo tega tempa, bomo zagotovo brez večjih težav pretekli zadano razdaljo.
11. Koliko je potrebno piti in jesti med samim tekom oz (pol)maratonom? Zakaj je to pomembno?
Tekaški in kondicijski trener pravi: »Pijemo in jemo v majhnih količinah in po potrebi na postajah, ki so na trasi na voljo. Uživamo lahko tudi gele ali ploščice, ki pa smo jih že preizkusili predhodno na treningih.«
12. Kaj storiti, če med tekom začutimo bolečine v določenih predelih telesa oz nas grabijo krči?
Poškodbe in stopnje bolečin se razlikujejo. »Včasih malce potrpimo pa težave izzvenijo, drugič je potrebno zmanjšati tempo ali pa celo odnehati, da ne tvegamo trajne poškodbe.«
13. Kako poskrbeti za dobro regeneracijo po opravljeni maratonski preizkušnji?
Nastop na maratonu je za telo velika preizkušnja. »Pomembno je da telesu zagotovimo dovolj tekočine in hranil, ter zadosten počitek. Po nekaj dneh lahko opravimo tudi krajši regeneracijski tek,« meni strokovnjak.
14. Kdaj se lahko vrnemo k rednim treningom po takšni preizkušnji, kot je maraton?
Blaž Strožer priporoča, da za vsak kilometer teka počivamo en dan. K rednim treningom po maratonu naj bi se vrnili šele po 42 dneh.
15. Pri vsaki preizkušnji si postavljamo določene cilje. Kaj bi moral biti naš prvi cilj pri teku na maratonu?
Da bi se izognili poškodbam in drugim nevšečnostim, naj bo cilj preteči brez večjih težav in naporov. »Tako, da lahko v dneh po maratonu normalno funkcioniramo,« zaključuje naš strokovnjak.
