🏃 Vodič | 4 elementi kakovostnega tekaškega treninga

Tek sodi zaradi svoje preprostosti med najbolj popularne rekreativne aktivnosti. Pa vendarle skriva v sebi male pasti, ki nam lahko povzročajo nevšečnosti, če se jim ne posvečamo dovolj pozorno.

Ekipa Predani korakom se na Ljubljanski maraton pripravlja pod budnim očesom tekaškega in kondicijskega trenerja Blaža Strožerja. Blaž, sicer tudi sam zagret tekač in maratonec, je izpostavil štiri ključne elemente, ki so osnova za kakovosten in pravilno usmerjen ter hkrati tudi zmeren tekaški trening.

Pretiravanje

Najpogostejša napaka tako tekačev začetnikov kot ‘starih tekaških mačkov’ je, da želijo prehitro preveč, kar pogosto vodi v preobremenitvene poškodbe. Kaj pa pomeni ‘prehitro preveč’? V žaru začetnega zagona največkrat pretiravamo z doziranjem treninga – bodisi z razdaljo, časovno obremenitvijo, še posebej pa z intenzivnostjo vadbe

Naše telo na začetku ni vajeno večjih obremenitev, zato je postopnost doziranja treningov izjemnega pomena. Šele ko se telo (mišice, tetive, sklepi) in organizem (srčno-žilni, dihalni, hormonski) navadi na redno vadbo, lahko treninge postopno stopnjujemo.

Prehrana

Hrana je gorivo za naš organizem, zato je zelo pomembno, kaj in kdaj vnašamo v telo. Kot vsak stroj, potrebuje tudi naše telo ‘gorivo’ oziroma vir energije za delovanje. Ker je človeško telo kompleksno, zna uporabljati različne vire energije za različna opravila.

Pri teku se izmenjujejo in kombinirajo trije energijski sistemi, ki jih je treba,če želimo dosegati zadane cilje, skozi trenažni proces dobro natrenirati. Najpomembnejši pri teku je maščobni energijski sistem, ki pa ga zelo redki tekači dobor izkoriščajo. Razlog je prevelika intenzivnost treninga, ki porablja ogljikove hidrate ob prisotnosti kisika, na ‘najvišjih obratih’ oziroma pri najvišji stopnji intenzivnosti pa porabljamo ogljikove hidrate brez prisotnosti kisika. Večina rekreativnih tekačev trenira v območju, kjer se porabljajo ogljikovi hidrati ob prisotnosti kisika, teh pa ima telo v primerjavi z maščobnim sistemom precej manj.

Pomembno je, da jemo čim bolj raznoliko in polnovredno hrano. Pri aerobnih športih naj bi veljalo razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 70:30 v prid ogljikovih hidratov. Pri tehpa moramo biti previdni, da izbiramo take ogljikove hidrate, ki v kri prehajajo počasi, saj se tako izognemo prevelikemu nihanju krvnega sladkorja, ki lahko zelo vpliva na počutje in trening.

Regeneracija

Regeneracija oziroma počitek je enako pomemben kot sam trening, a na žalost velikokrat najbolj zapostavljen del tekaške priprave. Trening je namreč sestavljen iz dveh faz – katabolna faza oziroma proces razgradnje (aktivnost) in anabolna faza oziroma odmor, med katerim organizem ponovno vzpostavlja ravnovesje.

Če vedno znova rušimo ravnovesje in organizmu ne damo dovolj časa za regeneracijo, ne bo želenega napredka. Lahko pa tudi zbolimo ali se poškodujemo.

Tehnika teka

Dobra tekaška tehnika je izredno pomembna, sajpreprečuje poškodbe in koristi pri boljši ekonomiki teka. Tek je ciklično gibanje, sestavljeno iz množice tekaških korakov, vsak pa se deli na štiri faze. Dve brezoporni ter dve oporni fazi.Vsaka teh faz ima v teorije svoje zakonitosti in bolj kot se lahko temu približamo v praksi, lepši in bolj ekonomičen bo naš tek.

Pri teku pa ni pomemben le korak, pomembna je celotna drža telesa. Težišče naj bo nagnjeno malce naprej, položaj bokov visok (ne držimo jih tako, kot v sedečem položaju). Tako bomo lahko prednjo oporno fazo oziroma prvi stik s podlago opravili bližje težišču, kar pomeni manjši stres za skelet in boljši tekaški izkoristek.