🏃 Vodič | Pred in po Ljubljanskem maratonu

Zadnji mesec, teden, dan pred maratonom. Kaj pa zdaj?

Večina rekreativnih tekačev je prepričanih, da je treba zadnji teden oziroma zadnje dni pred maratonom na treningih iz sebe stisniti prav vse moči, saj mislijo, da bodo le tako na maratonu dosegli najboljši rezultat. Takšno razmišljanje je popolnoma napačno. Na štart maratona mora tekač priti spočit in na vrhuncu svoje pripravljenosti, kar pa z enako ali celo večjo količino treninga v zadnjih dneh ni mogoče. Z ohranjanjem ali povečanjem količine treninga lahko doseže le nasprotni učinek in zmanjša svoj fizični potencial na tekmi.

Na štart maratona mora tekač priti spočit in na vrhuncu svoje pripravljenosti.

Morda se sliši nenavadno, a pomembno je, da pričnemo že v zadnjem mesecu pred veliko tekmo postopno zmanjševati količino treninga, pri čemer pa naj intenzivnost ostane na enaki ravni oziroma jo lahko celo nekoliko povečamo. Na tak način se bo organizem spočil, s krajšimi intenzivnejšimi treningi pa bomo ohranjali pridobljene spodobnosti in dodali piko na i.

Predvsem v zadnjem tednu je najpomembnejši počitek. V začetku tedna še lahko naredimo dva srednje zahtevna treninga, potem pa počivamo. Dan pred tekmo naredimo krajši aktivacijski trening (lahkoten tek, 3-5 pospeševanj, lahkoten iztek). Pazimo da pijemo več kot običajno, izogibamo pa se alkoholu in kavi. V zadnjem tednu tudi ne preizkušajte ‘vsemogočnih’ diet in trikov, ki jih preberete in slišite, temveč se držite ustaljene prakse.

Tik pred tekmo se je vedno potrebno dobro ogreti z nekaj minutami lahkotnega teka, dinamičnimi razteznimi vajami in nekaj pospeševanji. S tem bo naše telo že pripravljeno na napor, ki sledi in boste lažje boste premagovali tekaške kilometre.

Pretekli smo … Kaj pa zdaj?

Za optimalno regeneracijo po tekmi je zelo pomembno, kaj storimo že v prve pol ure do uro po teku. Boljša in hitrejša regeneracija je seveda odvisna tudi od aktivnosti v naslednjih dneh po tekmi.

V prvi uri po teku je zelo pomembna hidracija telesa. Tekočina, ki jo uživamo, naj vsebuje veliko ogljikovih hidratov in elektrolitov, da čimprej nadomestimo izgubljeno med tekom. Tudi hrana naj bo sestavljena iz preprostih ogljikovih hidratov za hitrejšo obnovo glikogenskih zalog ter kakovostnih beljakovin za hitrejšo obnovo mišic. Če se boste po tekmi dobro razhodili ali na kratko iztekli, boste zelo pripomogli k hitrejši regeneraciji. Izogibajte se pretiranemu raztezanju, v naslednjih dneh pa si privoščite sproščujočo masažo telesa.

Kako ohraniti in vzdrževati pripravljenost tudi pozimi

Za veliko rekreativcev se po maratonu tek do naslednje sezone konča. Če s pravo športno aktivnostjo nadaljujemo tudi pozimi, lahko velik del tekaške pripravljenosti prenesemo v naslednjo tekaško sezono. To pomeni, da boste naslednjo sezono pričeli na višji ravni in imeli večji potencial za napredek.

Če s pravo aktivnostjo nadaljujemo pozimi, lahko velik del pripravljenosti prenesemo v naslednjo sezono.

Zima je idealna priložnost, da s pravilnim treningom zacelite morebitne poškodbe ali pomanjkljivosti, ki so se pokazale med sezono. Najbolj smiselno se je ukvarjati s treningom za moč, ki zajema celo telo, poudarek pa naj bo na stabilnosti trupa. Ne pozabite tudi na aerobne aktivnosti kot so tek, tek na smučeh, turno smučanje, plavanje, veslanje in kolesarjenje na ergometrih.

Srečno, tekači!